Для обеспечения психологического здоровья и общего самочувствия продолжительные эмоционально негативные нагрузки вредны. Лучшим выходом из ситуации станет помощь специалиста. Но иногда найти время, возможность и финансы для работы с психологом не представляется возможным. И тогда можно прибегнуть хотя бы к самопомощи — практиковать психологические упражнения для снятия эмоционального напряжения, тревоги и стресса. В этой статье разберем несколько таких упражнений.
Вы удивитесь, но организм работает таким образом, чтобы выделять каждый день гормоны стресса — кортизол и адреналин. Они помогают нам защищаться в случае непредвиденных ситуаций и необходимы при стрессе. На физическом плане мы чувствуем учащенное сердцебиение и дыхание, мышечный спазм. Лучшие упражнения для снятия напряжения (релаксация) направлены на работу с телом. Попробуйте следующие безопасные техники саморегуляции. Вы можете использовать эти практики для самостоятельных занятий. Важно при этом внедрить их в свою жизнь и практиковать регулярно, иначе смысла в этом не будет.
Упражнение №1
Дыхательная гимнастика. Цель — обеспечить насыщение крови кислородом. Используйте правило 5 секунд. Сядьте в удобную позицию. Руки и ноги должны быть расслаблены. В течение 5 секунд делаете ровный спокойный вдох. Затем задерживаете дыхание и отсчитываете снова 5 секунд. На выдох еще 5 секунд.
Дыхательная практика помогает успокоиться, прийти в себя. Это отличный вариант работы по управлению эмоциями. С эмоциональной сферы вы переключаете организм на тело. Вы становитесь более сдержанным и сконцентрированным. Эта техника поможет справиться с излишней эмоциональностью и напряжением.
В психологии появилось молодое направление для релаксации — софрология. Оно также базируется на дыхании. Задача состоит в том, чтобы научиться прислушиваться к своим ощущениям в моменте и таким образом наладить контакт с телом. Кажется, что ничего сложного. На самом деле, у большинства людей, которые подвержены тревоге, стрессам и эмоциональному напряжению, нет ощущения личных границ (в том числе физических). Они не в ладу со своим телом, тело становится просто инструментом для функционирования. Дыхательные практики направлены как раз на соединение ума и тела.
Лягте на спину и закройте глаза. Дышите свободно, как бы наблюдая за воздухом. Ощущайте, как он проходит через нос и рот. Пришла мысль? Примите ее как факт и вернитесь к дыханию.
Практикуйте брюшное дыхание, попробовав соединить все рецепторы чувств: зрение, осязание, обоняние, слух. С каждым разом будет получаться все лучше и лучше. Мышцы расслабляются, и вы чувствуете легкость в теле, спокойствие и умиротворенность. Вы станете бодрее себя чувствовать, улучшится сон.
Упражнение №2
Визуализация хорошо помогает «обмануть» мозг и переключиться в режим релаксации. Это не займет много времени, к тому же вы можете использовать этот способ прямо в течение рабочего дня, уединившись на несколько минут или даже просто откинувшись на спинку стула. Достаточно сесть в удобную позу, закрыть глаза и мысленно представить отдаленный тихий райский островок. Перенеситесь в личный уголок оазиса. Окунитесь в море, погрейтесь на солнце. Для нашего мозга нет понятия прошлого, будущего и настоящего. Реальность формируется мыслями. Наша задача — снять эмоциональное напряжение, и это можно сделать, переключив свое сознание на что-то приятное и безопасное. Визуализируйте и смакуйте приятные моменты с удовольствием!
Упражнение №3
Фиксация улыбки. Да, не удивляйтесь, но мозгу все равно, искренне ли вы радуетесь или нет. Просто улыбнитесь и замрите в такой позиции на 15 секунд. Нужный сигнал поступит в мозг, и вы ощутите радость и спокойствие. Есть даже такое направление – смехотерапия. В интернете много видеороликов с демонстрацией занятий по смехотерапии. Выглядит и звучит это довольно странно, на первый взгляд, но все больше людей понимают пользу смеха для хорошего самочувствия. В дополнение можно представить, что на плечах лежит тяжелый мешок. Попытайтесь его стряхнуть. Сильно отведите плечи в сторону. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №4
При разговоре с непростым собеседником сконцентрируйтесь на его словах, мимике, жестах. Наблюдайте за тем, как меняется его лицо, поза, что он транслирует вам, кроме слов. Попробуйте в это время посмотреть на ситуацию и на себя в ней как бы со стороны, как будто вы смотрите фильм по телевизору со своим участием. Это хорошая практика для использования во время конфликтов. Абстрагируйтесь и подумайте: вы больше защищаетесь или нападаете? Как вы реагируете, нравятся ли вам ваши реакции, как можно было бы реагировать по-другому?
Упражнение №5
В случае, когда вас сильно беспокоит та или иная конфликтная ситуация и вы чувствуете, что зацикливаетесь на ней, думаете только о том, как ее решить, ищите способы реагирования, продумываете варианты развития событий, попробуйте следующее. Подумайте о том, насколько важной эта проблема будет для вас через год. А через 3 года, а через 5 лет? Если от решения в этой ситуации зависит ваша жизнь, ваши отношения, ваше развитие через годы, то стоит разработать план действий. А если вы об этом через какое-то время даже не вспомните, какой смысл думать об этом так долго и напряженно?
Упражнение №6
Научитесь притормаживать сами себя. Например, попробуйте замедлиться во время еды. Прочувствуйте ее вкус, рассмотрите визуально. Представьте, как она попадает внутрь вашего тела. Тщательно и вдумчиво пережевывайте пищу в это время. Сосредоточьтесь только на еде, не нужно в это время читать, разговаривать по телефону, слушать лекцию и т.п. Используя это упражнение, вы поможете себе буквально во всем — ваш ум успокоится, а тело будет благодарно тому, что вы ответственно отнеслись к приему пищи и помогли организму принять ее в более легкой для усвоения форме.
Упражнение №7
Отличный метод самопомощи для избавления от стресса — расслабление мышц. Это не значит, что нужно лечь и бездействовать. Задача — убрать лишние, тяжелые мысли, которые и создают напряжение. Воспользуйтесь ароматерапией и спа. Создаем внешнюю атрибутику. Зажигаем свечи с любимым ароматом или капаем маслом в диффузор. Наполняем ванну душистой пеной или ароматической солью. Включаем легкую ненавязчивую музыку. Ставим таймер на 20 минут и в это время только принимаем ванну. Таким образом можно быстро перезагрузить организм, расслабить мышцы, снять тревогу, особенно, если был нервный день.
Упражнение №8
Послушайте тренинги Эдмунда Джекобсона. Это известный врач-психиатр, физиолог, создавший метод прогрессивной мышечной релаксации. Его тренинги работают на ослабление возбуждения нервной системы. Освоив их, вы сможете полностью расслабить любую группу мышц.
Выдержки из его теории: обратите внимание на конкретную группу мышц, которая цепенеет при напряжении. Нужно глубинно прочувствовать эти мышцы и попытаться их специально расслаблять. В идеале, вы управляете процессами и даже получаете определенное удовольствие. Берете, например, мышцу руки и начинаете постепенно напрягать до максимума, чередуя с расслаблением. Уделить процессу можно около 15 минут в день. Ролики Джекобсона есть в открытом доступе в интернете, вы легко их найдете.
Упражнение №9
Как вы уже успели заметить, многие упражнения для снятия эмоционального напряжения направлены на работу с телом. Отличным практическим и психологическим способом снятия эмоционального напряжения является йога.
Можно записаться на тренировки (даже в формате онлайн) или найти популярные упражнения (асаны) в интернете для начинающих. Самые действующие позы для снятия эмоционального напряжения — орла, вытяжения, кошки, ребенка. Давайте подробнее остановимся на этих простых упражнениях. Для этого вам понадобится коврик для йоги и 10-15 минут времени.
Поза кошки
Сначала полностью расслабьте мышцы и суставы. Встаньте в позу кошки, и медленно выгибайте и скругляйте спину. Ничего сложного, но таким образом вы успокаиваете ум, сосредотачиваясь на работе мышц тела.
Поза ребенка
Сидя, расположите вес тела на пятках, а корпус наклоните вперед. Руки отведите назад. При вытяжении вперед, голова опускается на коврик. Вы ощущаете покой и расслабление.
Поза вытяжения
Начинайте медленно дышать и наклоняйтесь вперед. Руки должны свисать вдоль тела. Наклоняйтесь как можно ниже. Зафиксируйтесь в этой позиции, продолжая медленно дышать.
Растяжка — хороший способ убрать зажим в теле. Можно поочередно тянуть шею, позвоночник, голову, руки.
Шавасана
Завершайте занятие в шавасане. Лежа спине, расположите руки вдоль туловища, закройте глаза, дышите нормально. Поза используется для полного расслабления и снятия эмоционального напряжения.
Упражнение №10
Добавим энергии. Просто танцуйте! Включите любимую музыку и наслаждайтесь процессом. Таким образом, вы почувствуете, как выплескивается тревога, раздражительность, уходят волнения и страхи. В свою очередь, повышается тонус мышц. Аналогичного эффекта можно добиться тренировками, спортом. Но этот метод не всем подходит. Есть люди, склонные к эмоциональному напряжению, которые чувствуют скованность, и физическая активность в этот период для них проблематична. В этом случае массаж будет более уместной расслабляющей тонус мышц процедурой. А если добавить к массажу ароматические масла, то эффект будет двукратным!
Выберите любимые упражнения на снятие эмоционального напряжения, и постепенно ваша нервная система придет в норму. Регулярно практикуя эти несложные упражнения, вы почувствуете, как снизится уровень тревоги и стресса.
Когда ты не один.
Однако, что делать, если факторы стресса по-прежнему влияют на вас и вам не удается справиться самостоятельно? При этом вы чувствуете, что эмоции сильнее того уровня, с которым вы можете справиться сами и требуется поддержка. Часто так бывает, что за переживаниями и эмоциональным напряжением стоят наши страхи, убеждения и внутренние установки, которые мешают перестроиться и относиться к ситуациям проще и спокойнее. Либо наступил тот самый момент, когда пора принять серьезное решение и самому выйти из той ситуации, которая создает стресс, но сделать это по тем или иным причинам сложно. И тогда самое время все-таки найти время и возможность и обратиться к психологу.
В последнее время к психологической поддержке в сложных ситуациях стресса и принятия решений стали относиться спокойнее, чем раньше. Специалисты помогающих профессий все чаще воспринимаются как проводники к психологическому здоровью, обращение за помощью к психологу становится все чаще профилактическим. И это радует.
Психолог как специалист:
- создаст для вас безопасную и доверительную среду, и вы сможете поделиться своими опасениями и переживаниями, почувствуете себя услышанными и понятыми
- поможет разобраться в причине ваших переживаний и страхов, и вы осознаете, что из ситуаций всегда есть выход
- исходя из вашего конкретного случая, поможет вам найти для себя наилучший способ преодоления трудностей, и вы найдете в себе силы решать насущные вопросы
- поможет вам обрести уверенность в себе и мотивацию, и вы сможете извлечь из нынешней ситуации полезный опыт и построить планы на будущее
Если вам нужна поддержка и вы готовы к взаимодействию со мной, чтобы быть услышанным и найти в себе силы для решения ваших задач, я жду вас на консультации. Записаться можно здесь:
А что-нибудь аналогичное есть?